برنامـه غذایی زیر را دنبال کنید که تا بتوانید بـه هدف خود یعنی کاهش وزن و ساخت عضله دست پیدا کنید.
▪ اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله
برای اینکه بتوانید بـه هدف خودتان برسید حتما سخت و استوار باشید. رژیم تضمینی دو ماهه روش دیگری به منظور اینکار وجود ندارد. رژیم تضمینی دو ماهه رژیم غذایی کـه در ادامـه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمـیز هست که که تا حد امکان فرآوری نشده است. به منظور اینکه بتوانید بـه سرعت چربی‌های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همـیشـه بـه یـاد داشته باشید
حداقل یک گرم به منظور هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریـافتی شما بسیـار پایین باشد، رژیم تضمینی دو ماهه علاوه بر کاهش چربی ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مـی‌تواند بـه شما کمک کند حجم ماهیچه‌های خود را نگه دارید. شما مـیتوانید از رژیمـی استفاده کنید کـه سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌های پروتئینی است. اینگونـه رژیم‌ها مـی‌تواند ۲۰۰ که تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد بدن شما کند. اگر درون طول روز گرسنـه مـی‌شوید و به غذای بیشتری نیـاز دارید مـیتوانید پروتئین بیشتری نیز دریـافت نمایید. به منظور اینکار بهتر هست از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
زمانی کـه مـی‌خواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر هست کربوهیدارت دریـافتی را درون حالت کم یـا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم درون روز مناسب خواهد بود. یک روز متوسط نیز مـی‌تواند شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. بهتر هست دریـافت کم ومتوسط خود را بـه صورت چرخشی تغییر دهید. مثلا مـیتوانید یک روز دریـافت کم و روز بعد دریـافت متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمـینی، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب خوبی است.
روزانـه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث مـی‌شود بدن آب مورد نیـاز خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار شود. آب حتما اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه مـیتوانید از نوشیدنی‌های سبالم دیگری نیز درون رژیم غذایی خود استفاده کنید .
▪ چگونـه درون این مسیر باقی بمانیم؟
زمانی کـه صحبت از رژیم غذایی بـه مـیان مـی‌آید، عادت‌ها و هوس‌ها مـی‌تواند بسیـار مضر باشد. تقریبا یک الی دو هفته طول مـی‌کشد که تا بتوانید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت‌ترین بخش آماده وعده‌های غذایی مناسب روزانـه و به همراه داشتن آن است. به منظور هفته اول اینکار بسیـار دشوار و زمانگیر خواهد بود بنابراین خود را به منظور برخی از چالش‌ها آماده کنید. بـه عنوان مثال، فرض کنید کـه همـیشـه به منظور خوردن نـهار بـه بیرون مـی رفتید اما حالا حتما وعده غذایی خود را درون منزل و بر اساس دستورالعمل‌های موجود تهیـه کنید.
برای اینکه انگیزه کافی را داشته باشید و بتوانید با هوس و اشتهای خود کنار بیـایید، مـیتوانید از توصیـه‌های متخصصان استفاده کنید. اولا، درون هر هفت روز یکبار از غذایی استفاده کنید کـه خودتان دوست دارید. اینکار باعث مـی‌شود تمامـی هفته را به منظور این روز سپری کنید و خود را آماده خوردن غذای دلخواه خود نمایید. درون این صورت انگیزه کافی به منظور ادامـه کار را خواهید داشت. اگر درون طول هفته نا امـید و خسته شدید، بر روی غذایی کـه قرار هست بخورید تمرکز نمایید. فقط بـه یـاد داشته باشید کـه شما تنـها یکبار مـیتوانید از چنین غذاهایی استفاده کنید. نمـی‌توانید کل روز را بـه خوردن این غذاها اختصاص دهید. بعد از آن مـیتوانید بـه راه خود با انگیزه کامل ادامـه دهید. ثانیـا، به منظور اینکه انگیزه کافی به منظور ادامـه راه داشته باشید چند مورد عاز خود بگیرید. اکثر قریب بـه اتفاق افراد به منظور کاهش وزن خود دلایل خوب و منطقی دارند. برخی ممکن هست قصد سفر داشته باشند، درون یک مسابقه بدنسازی شرکت کنند یـا بـه دنبال رقابت با دوستان خود باشند. بنابراین عگرفتن از بدن درون ابتدای راه، اواسط و اواخر کار مـی‌تواند یک گزینـه انگیزشی بسیـار خوب باشد. زمانی کـه صحبت از هوس و اشتها بـه مـیان مـی‌آید، نوشیدنی‌های پروتئینی و سایر موارد ممکن هست نیـاز بدن بـه شکر را برآورده کند. شما مـیتوانید یک پودر پروتئینی طعم دار را درون یک مخلوط کن با یخ ترکیب کنید که تا طعم مورد نیـاز خود را بـه دست بیـاورید. یک یـا دوبار درون هفته مـیتوانید از شکلات‌های کم شکر و با پروتئین بالا استفاده کنید. ممکن هست عادت کرده باشید وعده‌های غذایی خود را از رستوران تهیـه کنید درون اینگونـه موارد سعی کنید انتخاب و سفارش هوشمندانـه‌ای داشته باشید. از صاحبان رستوران بخواهید گوشت شما را بدون روغن گریل کنند. بـه دنبال سبزیجات بخارپز و بدون کره یـا روغن اضافی باشید. از سالادهایی استفاده کنید کـه سس نداشته باشد. بیشتر رستوران‌ها مـی‌توانند نیـازهای شما را برآورده کنند بعد نیـازی بـه ترک آنـها نیست اما شما مـیتوانید غذای مورد نیـاز خود را درون منزل تهیـه کنید.
▪ چه انتظاری حتما داشته باشید؟
بیشتر افراد اگر برنامـه غذایی را بـه صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد. به منظور اینکه تاثیر ماندگاری داشته باشید بهتر هست به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم کنید. تنـها یکبار درون هفته خود را وزن کنید. اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن هست زمان رسیدگی و خطایـابی فرا رسیده باشد. علاوه بر دنبال یک برنامـه ورزشی منظم، بهتر هست جلسات تمرین کاردیوی خود را بیشتر کنید. بـه جای یک جلسه تمرین کاردیو درون روز ، بهتر هست ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو درون صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید. سپس یک جلسه سی دقیقه‌ای درون اواخر روز بـه برنامـه خود اضافه کنید.اگر اینکار باعث تحریک کاهش وزن شما نشد، بهتر هست مصرف کربوهیدرات‌های خود را کم کنید. درون روزی کـه مصرف کربوهیدرات شما پایین یـا کم است، حتما به جای ۱۰۰ گرم از ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید. این رژیم غذایی را بـه مدت دو روز ادامـه دهید و سپس یک روز را بـه کربوهیدارت دریـافتی بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) اختصاص دهید.برنامـه تغذیـه‌ای خود را همانند یک لنگر به منظور ثابت نگه داشتن تمامـی تلاش‌های خود بدانید. مصرف غذاهای مناسب بـه شما کمک مـی‌کند سریع‌تر چربی خود را کم کنید و به اه خود دست یـابید. بـه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.
سه غذای محبوب به منظور رژیم غذایی
زمانی کـه مـی‌خواهید وزن خود را کم کنید، مـیتوانید از غذاهای زیر بـه صورت چرخشی استفاده نمایید
سفیده تخم مرغ: رژیم تضمینی دو ماهه سفیده تخم مرغ کلسترول یـا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. آماده آن بسیـار آسان است. تنـها چند دقیقه به منظور آماده آن زمان نیـاز دارید.
جوی دوسر: این ماده شکر کمـی دارد و سرشار از فیبر هست و مـی‌تواند انرژی مورد نیـاز بدن شما را فراهم کند. شما مـیتوانید از بسته‌های آماده استفاده کنید اما اگر زمان کافی درون اختیـار دارید از جوی سنتی استفاده کنید.
سبزیجات سبز: این مواد سالم هستند و مزایـای بسیـاری به منظور بدن شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود درون سبزیجات به منظور بهبود سیستم گوارش بسیـار عالی است. این موارد حاوی ویتامـین‌های ارزشمند و آنتی اکسیدان‌هایی هستند کـه مـی‌تواند بـه سلامت بدن شما کمک کند. به منظور اینکه بتوانید سبزیجات را سریع‌تر بخارپز کنید، کمـی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را بـه آن اضافه کنید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه درون مایکروویو قرار دهید.
▪ حفظ دستاوردها
خوب حالا تصور کنید کـه ۲۸ روز تمام شده و شما بـه نتیجه دلخواه خود رسیده‌اید حتما بتوانید همـین روند را حفط کنید. به منظور رسیدن بـه این منظور بهتر هست صبحانـه سالم و خوبی داشته باشید. اگر درون منزل هستید، انجام اینکار بسیـار آسان است. کمـی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسیـار خوبی است. البته مـیتوانید از مـیوه‌ها نیز استفاده کنید. شام را درون منزل بخورید، باز هم یک رژیم غذایی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس‌دار مـی تواند بهترین انتخاب باشد. به منظور مـیان وعده از شیک‌های پروتئین و بار‌های پروتئینی استفاده کنید. اگر درون رستوران غذا مـی‌خورید، شرایط کمـی متفاوت خواهد بود. همانطور کـه قبلا نیز گفتیم درون رستوران نیز سعی کنید بـه رژیم غذایی خود پایبند باشید.
روز اول
وعده غذایی اول
یک دوم پیمانـه جوی دوسر آماده شده با آب
یک دوم پیمانـه توت فرنگی
۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده بـه همراه یک عدد زرده
وعده غذایی دوم
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۲۲۶ گرم مرغ
وعده غذایی سوم
ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهو
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیر
وعده غذایی پنجم
سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیـایی، نصف سیب زمـینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانـه بروکلی
روز دوم
وعده غذایی اول
یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمـینی کم چرب
۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
وعده غذایی دوم
یک پیمانـه برنج دانـه بلند پخته شده
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم مرغ
وعده غذایی سوم
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)
وعده غذایی پنجم
۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یـا لوزی ماهی
یک پیمانـه کلم بروکلی
۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر
روز سوم
وعده غذایی اول
یک دو پیمانـه جوی دوسر پخته شده با آب
شش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
یک تکه مـیوه
وعده غذایی دوم
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۲۲۶ گرم مرغ
وعده غذایی سوم
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
یک عدد سیب زمـینی بزرگ پخته شده با پوست
وعده غذایی چهارم
بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایین
وعده غذایی پنجم
املت تهیـه شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، بـه همراه نصف پیمانـه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه
۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر
روز چهارم
وعده غذایی اول
یک پیمانـه غلات سبوس دار
یک پیمانـه شیر یک درصد چربی
یک تکه مـیوه
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمـینی
وعده غذایی دوم
یک عدد سیب زمـینی درشت پخته شده با پوست
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم مرغ
وعده غذایی سوم
یک عدد سیب زمـینی بزرگ پخته شده با پوست
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیر
وعده غذایی پنجم
۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر
روز پنجم
وعده غذایی اول
یک دوم پیمانـه جوی دوسر پخته شده با آب
هفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده بـه همراه یک عدد زرده
یک دوم پیمانـه توت فرنگی
وعده غذایی دوم
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۲۲۶ گرم مرغ
وعده غذایی سوم
سیب زمـینی بزرگ پخته شده با پوست
یک پیمانـه سبزیجات سبز
۲۲۶ گرم بوقلمون
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر بـه همراه یک پیمانـه توت
وعده غذایی پنجم
۱۹۸ گرم استیک بدون چربی
۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر
این برنامـه غذایی را بـه مدت یک ماه تکرار کنید. یـادتان باشد کـه برای ایجاد انگیزه مـیتوانید هر هفته ۱ روز را بـه غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید. بعد از اتمام دوره اگر بـه نتیجه دلخواه خود رسیده بودید مـیتوانید برنامـه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامـه دهید.
تک فارس » پزشکی سلامتی » برنامـه غذایی تضمـینی یک ماهه به منظور لاغر شدنهمچنین بخوانید
[برنامـه غذایی تضمـینی یک ماهه به منظور لاغر شدن رژیم تضمینی دو ماهه]
نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Fri, 06 Jul 2018 18:41:00 +0000